Żywienie

Żywienie piłkarza nożnego w cyklu cotygodniowym

Gdy trenerem drużyny FC Barcelona był Josep Guardiola, jeden z dziennikarzy zapytał Hiszpana, co takiego robi sztab trenerski i co ma w sobie Lionel Messi, że jest w stanie rozegrać 100 meczów w sezonie i nie widać różnicy w jego przygotowaniu motorycznym pomiędzy 2 a 86 meczem. Guardiola odpowiedział, że cała tajemnica tkwi w dobrze dobranej diecie, która to właśnie jest paliwem, odpowiednich proporcjach białka, tłuszczy a także węglowodanów. W dzisiejszych czasach, coraz większe grono trenerów ma świadomość tego, jak duży wpływ na osiągnięcie późniejszych wyników ma dieta wraz z suplementacją.

Zawody cotygodniowe

Artykuł skierowany jest do piłkarzy nożnych, którzy rywalizują raz w tygodniu lub częściej. Mogą zatem nie mieć możliwości odpoczynku przez 3 dni przed spotkaniem.
W trakcie ostatnich 2 dni przed meczem należy zwiększyć podaż węglowodanów nawet do 8-10g na kg masy ciała, oczywiście na dzień. Kaloryka diety powinna zostać nietknięta, a zmienić tylko powinniśmy stosunek białka, tłuszczy i węglowodanów. Należy jeść większą ilość produktów bogatych w węglowodany (ryże, kasze, makarony, owoce, pieczywo itp.) zmniejszając jednocześnie ilość spożywanych produktów białkowych, a także tych bogatych w tłuszcze. W praktyce należy jadać 5-6 posiłków dziennie, starając się je spożywać co ok. 3 godziny. Każdy z nich powinien być oparty o produkty z niskim IG (Indeks Glikemiczny).

1. Trzeba się upewnić, że całkowicie nawadnia się swój organizm po treningu. Należy sprawdzać stan swojego nawodnienia monitorując częstotliwość oddawania moczu, a także jego ilość i kolor.
2. Jeśli wypada mecz wyjazdowy, trzeba pamiętać o tym, by zabrać z sobą jedzenie.
   
   Tydzień przed meczem

Cele:

1. Uzupełnienie zapasu glikogenu w mięśniach i w wątrobie, aby można było rywalizować na „pełnym baku”.
2. Dobre nawodnienie organizmu.

Dzień przed zawodami

Cele są niezmienne, tak więc:

1. Należy uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego, który tracimy podczas każdej sesji treningowej.
2. Trzeba się upewnić, że organizm jest dobrze nawodniony.

Przez cały dzień nadal należy spożywać produkty węglowodanowe o niskim IG i sporo płynów. Aby zmaksymalizować uzupełnienie glikogenu mięśniowego nasz trening powinien być lekki, typowy rozruch w celu pobudzenia układu mięśniowo-nerwowego (ale to już należy do sztabu trenerskiego). Karygodne jest opuszczenie ostatniego, wieczornego posiłku, nawet jeśli zawodnik zaczyna się stresować przed jutrzejszym spotkaniem, ponieważ jest to cały czas proces uzupełniania „paliwa” w mięśniach. Należy unikać produktów tłustych, czy też oleistych, o alkoholu chyba pisać nie muszę, ponieważ działa moczopędnie – odwodnienie.

„Wszystko fajnie, ale co zrobić, kiedy zawodnik się denerwuje przed zawodami?”

Na pocieszenie napiszę tylko „ nie należy się tym martwić – wielu sportowców, nawet tych największych, przed każdymi zawodami odczuwa stres”. Zdenerwowanie, stres to nic innego jak emocje, które jednak mogą osłabić apetyt, czy też spowodować nudności, biegunkę lub skurcze żołądka. Dobrą alternatywą jest spożycie wszystkich składników w płynie. Zaleca się zatem wypicie suplementu białkowo-węglowodanowego. Układ trawienny niektórych osób może również dobrze zareagować na produkty, które są mdłe, takie jak kaszka manna, czy też popularne pure. Jeśli chcemy ograniczyć wyżej wymienione problemy, należy unikać produktów bogatych w błonnik – owoców czy też warzyw strączkowych. Zalecam nawet zrezygnowanie z warzyw, które powodują wzdęcia, np. wszelkiego rodzaju kapusty, brokuły, brukselka czy też kalafior. Wypicie kawy z kolei, może zwiększyć tylko niepokój, który i tak jest wysoki, a to z kolei może prowadzić do biegunki.Złotą regułą przed zawodami jest trzymanie się produktów wypróbowanych, przetestowanych, takich których jesteśmy pewni. Nie warto szukać czegoś nowego, nieznajomego.

„Dzień sądu”, czyli dzień meczu

Cele:

1. Szybko uzupełnić poziom glikogenu, który został stracony w nocy.
2. Utrzymać poziom cukru we krwi.
3. Zahamować głód.
4. Dobrze nawodnić organizm.

Ostatni posiłekprzed zawodami należy spożyć na2-4 godziny przed startem. Ten okres czasu wystarczy, aby ustrój zdążył spalić kalorie, a poziom cukru i insuliny się unormował, jednocześnie podnosząc poziom glikogenu w wątrobie. Zdenerwowani zawodnicy powinni mieć na uwadze, że cały cykl opisany wyżej zajmie trochę więcej czasu.Najważniejsze to ustalenie, w jaki sposób dany organizm reaguje na konkretne produkty, potem to już tylko trzymanie się schematu. Przykładowo, jeśli zawodnik rywalizuje rano, może będzie musiał wstać trochę wcześniej, by zjeść odpowiedni posiłek. Jeżeli jest profesjonalistą, to problemu na pewno nie będzie.
Część zawodników, aby czuć się „lekko” opuszcza śniadanie, co może się okazać błędną strategią, szczególnie jeśli muszą spędzić na boisku ponad 60 minut.Niski poziom glikogenu, a także poziom cukru we krwi, który mamy uszczuplony po nocy, w dodatku bez śniadania, może znacznie osłabić wytrzymałość i wywołać głębokie zmęczenie. Jak już wyjaśniałem wcześniej, poziom glikogenu wątrobowego jest ważnym elementem w utrzymaniu poziomu cukru we krwi oraz dostarczenia paliwa ćwiczącym mięśniom, gdy zużyją się zapasy glikogenu mięśniowego. To tak, jakbyśmy mieli dodatkowy bak z benzyną, tylko że w postaci naszej wątroby. Kończy się benzyna, samochód staje, dolewamy z karnistra i jedziemy dalej.

Jeśli natomiast zawody mają miejsce po południu, wtedy należy zjeść solidne śniadanie i zaplanować obiad ok. 2-4 godziny przed meczem. Jeśli natomiast spotkanie przyjdzie rozgrywać w godzinach wieczornych, wtedy warto spożywać posiłki wg schematu, co 3 godziny, a ostatni przed zawodami zaplanować na 2-4 godziny przed ich rozpoczęciem.

Posiłek w dniu startu

W dniu meczu posiłek powinien być:

• oparty na węglowodanach o niskim IG,
• niskotłuszczowy,
• niskobiałkowy,
• nie za duży, syty, czy też sycący;
• nie za słony i nie pikantny,
• smaczny, skomponowany ze znajomych produktów;
• lekkostrawny,
• z napojem – ok 500ml płynu, spożyty na 2 godziny przed występem.

Jedzenie lub picie tuż przed zawodami

Ostatni posiłek na 2-4 godziny przed meczem dostarczy trwałego zapasu energii, utrzyma odpowiedni poziom cukru we krwi podczas meczu, a w dalszej części spotkania opóźni zmęczenie. Większa część sportowców stwierdza, że produkty o niskim IG pomagają zapobiec ewentualnej hipoglikemii na początku meczu.Przede wszystkim nie należy testować niczego nowego w dniu zawodów. Zarówno pory, jak i wielkości posiłków są sprawą indywidualną każdego z zawodnika, dlatego warto poeksperymentować w okresie treningowym.Na 15-30 minut przed meczem zalecam również wypicie 125-250 ml płynu.

Posiłki i napoje podczas meczu

W momencie, kiedy zawodnik przebywa na placu gry dłużej niż ok. 60 minut, może dojść do wniosku, że dodatkowa porcja węglowodanów pomoże opóźnić nadejście zmęczenia i podtrzyma jego wydolność, szczególnie pod koniec spotkania. W zależności od intensywności spotkania należy spożyć ok. 30-60 g węglowodanów (w zależności od masy ciała, przemiany metabolicznej, poczucia zmęczenia zawodnika) na godzinę. Jeśli zapasy glikogenu są niskie, wówczas dodatkowe węglowodany niemal natychmiast wpłyną na wydolność. Najodpowiedniejszą opcją węglowodanów są wtedy te o wysokim lub umiarkowanym IG przyjęte w postaci płynnej. Popularne wśród sportowców są wszelkienapoje izotoniczne lub węglowodanowe, ponieważ uzupełniają utracone płyny, a dodatkowo zapobiegają odwodnieniu, jednocześnie dostarczając węglowodany.

Należy unikać napojów na bazie fruktozy, ponieważ nie wchłania się ona tak szybko jak sacharoza, glukoza czy też polimery glukozy. Napoje z fruktozą mogą powodować także skurcze żołądka albo biegunkę. Jedni zawodnicy pocą się mniej, inni więcej, zatem naturalnym będzie że Ci drudzy muszą spożyć więcej płynów od osób, które pocą się mniej. Głównym błędem przy nawadnianiu jest sugerowanie się pragnieniem, ponieważ nie jest ono dobrym wskaźnikiem poziomu nawodnienia Twojego organizmu. Badania wykazały, że można utrzymać zwiększoną wydolność, jeśli jest się w stanie zastąpić przynajmniej 80% utraconego podczas wysiłku potu albo 1% masy ciała.

Odżywianie po zawodach

Po każdym spotkaniu głównym celem jest natychmiastowe uzupełnienie zapasów glikogenu i utraconych płynów. Jeśli kolejne spotkanie jest zaplanowane w ciągu kilku najbliższych dni, decydujące będzie dla powtórnych występów to, co zawodnik spożyje po poprzednich.

Należy wybierać produkty o umiarkowanym bądź wysokim IG, aby zapewnić szybkie uzupełnienie glikogenu.Podczas godzinytrzeba spożyć posiłek złożony z większej ilości węglowodanów tak, aby wykorzystać jeszczeokno anaboliczne pierwsze, a także aby jak najszybciej rozpocząć proces „ładowania baterii”. Powinniśmy także, jak najszybciej po zawodach,uzupełnić płyny w ilości min. 500 ml.
Danie, które powinno się spożyć podczas pierwszej godziny po meczu powinno się składać z ryżów, makaronów, kasz, czy też pieczonych ziemniaków.Za wszelką cenę należy unikać potraw tłustych, oleistych takich jak frytek czy hamburgerów, ponieważ opóźniają uzupełnienie glikogenu i mogą zalegać w żołądku. Trzeba pamiętać o nawodnieniu organizmu.

zawww.OlszewskiTomasz.pl